Reader resourceಓದುಗರ ಪರಿಕರ

The traffic light food guide and the smart plate ಟ್ರಾಫಿಕ್ ಲೈಟ್ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್

Printed in the book as Appendix 3. This is the same text, kept up to date. ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಅನುಬಂಧ 3 ಆಗಿ ಮುದ್ರಿತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅದೇ ಬರಹ, ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿ ಇಡಲಾಗಿದೆ.

Use it on your phone, on Swasthyaನಿಮ್ಮ ಫೋನಿನಲ್ಲೇ ಬಳಸಿ, ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿThe Food Traffic Light and the Smart Plateಟ್ರಾಫಿಕ್ ಲೈಟ್ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್

ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳ ಪಾಲು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪರಿಷ್ಕೃತ ಟ್ರಾಫಿಕ್ ಲೈಟ್ ವರ್ಗೀಕರಣವನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು.

● ಹಸಿರು (Green) ಮುಕ್ತ ಆಯ್ಕೆ (ಕಡಿಮೆ GI, ಅಧಿಕ ನಾರು, ಪ್ರೋಟೀನ್)

ಸೌತೆಕಾಯಿ
ಹರಿವೆ ಸೊಪ್ಪು
ಪಾಲಕ್
ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ
ಹಾಗಲಕಾಯಿ
ಎಲೆಕೋಸು
ಮೊಳಕೆ ಹೆಸರುಕಾಳು
ಕಡಲೆಕಾಳು ಉಸಲಿ
ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ
ಪನೀರ್
ತಿಳಿ ಮಜ್ಜಿಗೆ

ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧ ಭಾಗ (50%) ಇವುಗಳಿಂದಲೇ ತುಂಬಿರಲಿ.

● ಹಳದಿ (Yellow) ಮಿತವಾಗಿರಲಿ (ಮಧ್ಯಮ GI, ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮುಖ್ಯ ಧಾನ್ಯಗಳು)

ಅನ್ನ (ಕೆಂಪಕ್ಕಿ/ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಅಥವಾ ಅಳತೆಯ ಬಿಳಿ ಅನ್ನ)
ರಾಗಿ ಮುದ್ದೆ (ಸಣ್ಣ ಗಾತ್ರ)
ಜೋಳದ ರೊಟ್ಟಿ
ಗೋಧಿ ಚಪಾತಿ
ಇಡ್ಲಿ (2-3)
ದೋಸೆ (1-2 ಸಣ್ಣದು)
ಅವಲಕ್ಕಿ
ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು
ಓಟ್ಸ್
ಕಿಚಡಿ
ಸೇಬು
ಪೇರಲೆ
ಪಪ್ಪಾಯಿ
ಕಿತ್ತಳೆ

ತಟ್ಟೆಯ ಕಾಲು ಭಾಗ (25%) ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಿ.

● ಕೆಂಪು (Red) ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸಿ (ಅಧಿಕ GI, ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆ, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್)

ಮೈಸೂರ್ ಪಾಕ್
ಜಿಲೇಬಿ
ಲಡ್ಡು
ಪಾಯಸ
ಜೇನುತುಪ್ಪ
ಬೆಲ್ಲ
ಬಿಳಿ ಸಕ್ಕರೆ
ಮೈದಾ ಪರೋಟ
ಪೂರಿ
ಬೇಕರಿ ಬಿಸ್ಕತ್ತು-ಕೇಕ್
ಪ್ಯಾಕ್ಡ್ ಫ್ರೂಟ್ ಜ್ಯೂಸ್
ಕೋಲಾ ಪಾನೀಯಗಳು
ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕರಿದ ಬಜ್ಜಿ-ಬೋಂಡಾ

ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಡವೇ ಬೇಡ; ಹಬ್ಬದ ದಿನ ಪ್ರಸಾದದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ (ಅಧ್ಯಾಯ 32 ನೋಡಿ).

ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯ ‘ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್’ ವಿನ್ಯಾಸ

50% (ಅರ್ಧ ತಟ್ಟೆ): ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ, ಸಲಾಡ್, ಸೊಪ್ಪು.
25% (ಕಾಲು ತಟ್ಟೆ): ಪ್ರೋಟೀನ್ (ದಾಲ್, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ಪನೀರ್).
25% (ಉಳಿದ ಕಾಲು ತಟ್ಟೆ): ಮುಖ್ಯ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಒಂದು ಚಪಾತಿ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ರಾಗಿ ಮುದ್ದೆ ಅಥವಾ ಅಳತೆಯ ಅನ್ನ).

Something wrong here?ಇಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ತಪ್ಪಿದೆಯೇ?

These sheets are corrected the day a mistake is found, which is the reason they are pages and not a file you download once. Corrections already made are listed on the corrections page. ತಪ್ಪು ಕಂಡುಬಂದ ದಿನವೇ ಈ ಪುಟಗಳನ್ನು ತಿದ್ದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಡತವಾಗಿರದೆ ಇವು ಪುಟಗಳಾಗಿರುವುದಕ್ಕೆ ಅದೇ ಕಾರಣ. ಈಗಾಗಲೇ ಮಾಡಿದ ತಿದ್ದುಪಡಿಗಳು ತಿದ್ದುಪಡಿ ಪುಟದಲ್ಲಿವೆ.