ಊಟದ ತಟ್ಟೆ ಹೇಗಿರಬೇಕು? ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೊಂದು ‘ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್’ ಸೂತ್ರ

Read this article in English

“ಡಾಕ್ಟರೇ, ನಾನೇನು ತಿನ್ನಬೇಕು?”

ಮಧುಮೇಹ (ಡಯಾಬಿಟಿಸ್) ಇದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದ ತಕ್ಷಣ, ಬಹುತೇಕರು ಕೇಳುವ ಮೊದಲ ಪ್ರಶ್ನೆ ಇದು. ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ನಿಂದ ಹೊರಬರುವಾಗ ಅವರ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿ ಮತ್ತು ಗ್ರಾಂಗಳ ಲೆಕ್ಕವಿರುವ ಒಂದು ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಆ ಚೀಟಿ ಎಲ್ಲಿಯೋ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತೆ ಹಳೆಯ ಊಟದ ಕ್ರಮವೇ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೊಂದು ಸರಳವಾದ ದಾರಿಯಿದೆ. ನಿಮಗೆ ತೂಕ ಅಳೆಯುವ ಯಂತ್ರವಾಗಲೀ, ಕ್ಯಾಲರಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವ ಆ್ಯಪ್ ಆಗಲೀ ಬೇಕಿಲ್ಲ. ಕೇವಲ ಒಂದು ತಟ್ಟೆ ಹಾಗೂ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತುಂಬಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬ ನಿಯಮವಿದ್ದರೆ ಸಾಕು. ಇದನ್ನೇ ನಾವು ‘ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್’ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಇದೇನು, ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ನಿತ್ಯದ ಊಟವಾದ ಅನ್ನ-ಸಾಂಬಾರ್, ರೊಟ್ಟಿ-ಪಲ್ಯ, ಇಡ್ಲಿ, ದೋಸೆ, ರಾಗಿ ಮುದ್ದೆ ಹಾಗೂ ಮೀನಿನ ಸಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಈ ಬರಹ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲೊಂದು ಸ್ಪಷ್ಟನೆ ಇರಲಿ: ಕ್ಯಾಲರಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವ ಕ್ಯಾಮೆರಾ ಮತ್ತು ಆ್ಯಪ್‌ಗಳಿರುವ ಕೆಲವು ‘ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್’ಗಳನ್ನು ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾರಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಆ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ. ಇಲ್ಲಿ ತಟ್ಟೆ ನಮ್ಮ ಮನೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಟ್ಟೆಯೇ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನಾವು ತುಂಬುವ ವಿಧಾನ ಮಾತ್ರ ‘ಸ್ಮಾರ್ಟ್’ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ

ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಟ್ಟೆಯ ಬಹುಭಾಗವನ್ನು ಅನ್ನದ ರಾಶಿ ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕೈದು ಚಪಾತಿಗಳು ಆಕ್ರಮಿಸಿಕೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಅದರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲು ಬೇಳೆ (ದಾಲ್), ಒಂದು ಚಮಚದಷ್ಟು ಪಲ್ಯ, ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಹಪ್ಪಳ ಇರುತ್ತದೆ. ಊಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದಿಷ್ಟು ಸಿಹಿಯೂ ಇರಬಹುದು.

ಬೃಹತ್ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ದತ್ತಾಂಶಗಳು ಈ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಭಾರತದಾದ್ಯಂತ 18,000ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ‘ICMR-INDIAB’ ಅಧ್ಯಯನ ಗಮನಿಸಿದೆ. ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ, ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಶೇ. 62ರಷ್ಟು ಭಾಗ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನಿಂದ (ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬಿಳಿ ಅನ್ನ, ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ) ಬರುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ ಶೇ. 12ರಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಸಿಗುತ್ತಿದೆ. ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತಿನ್ನುವ ಗುಂಪಿನ ಜನರಲ್ಲಿ ಹೊಸದಾಗಿ ಮಧುಮೇಹ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಶೇ. 30ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿತ್ತು (ಅಂಜನಾ ಮತ್ತು ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳು, ನೇಚರ್ ಮೆಡಿಸಿನ್, 2025).

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎನ್ನುವುದು ವಿಷವಲ್ಲ; ಅದು ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಇಂಧನ. ಆದರೆ ಊಟದ ಬಹುಪಾಲು ಕೇವಲ ಅನ್ನ ಅಥವಾ ರೊಟ್ಟಿಯೇ ಆಗಿದ್ದಾಗ, ತಿಂದ ತಕ್ಷಣ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟ ವೇಗವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರ ದೇಹವು ಆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಅಷ್ಟೇ ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತರಲು ವಿಫಲವಾಗುತ್ತದೆ. ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಹೀಗೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಮೇಲೇರುತ್ತಲೇ ಇದ್ದರೆ ಅದು ಕಣ್ಣು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ, ನರಗಳು, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರ ಊಟ ಬಿಡುವುದಲ್ಲ; ಬದಲಾಗಿ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.

ಏನಿದು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್?

ಸುಮಾರು 9 ಇಂಚು (23 ಸೆಂ.ಮೀ) ಅಗಲವಿರುವ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಮ್ಮ ಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ಟೀಲ್ ತಟ್ಟೆಗಿಂತ ಕೊಂಚ ಚಿಕ್ಕದು. ಈಗ ಆ ತಟ್ಟೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗೆರೆ ಎಳೆದಂತೆ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಒಂದು ಅರ್ಧ ಭಾಗವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಎರಡಾಗಿ ವಿಭಾಗಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮೆದುರು ಮೂರು ಭಾಗಗಳಿವೆ.

• ಅರ್ಧ ತಟ್ಟೆ: ತರಕಾರಿಗಳು (ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿ, ಸಲಾಡ್, ಸೊಪ್ಪು).
• ಕಾಲು ಭಾಗ: ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಬೇಳೆ, ಕಾಳುಗಳು, ಪನೀರ್, ಮೊಸರು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಚಿಕನ್).
• ಉಳಿದ ಕಾಲು ಭಾಗ: ಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟವಿರುವ ಆಹಾರ (ಅನ್ನ, ಚಪಾತಿ, ರಾಗಿ, ಸಿರಿಧಾನ್ಯ, ಇಡ್ಲಿ, ದೋಸೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ).
• ತಟ್ಟೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಅಥವಾ ಮಜ್ಜಿಗೆ.

ಇದೇ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್.

ಇದು ಹೊಸ ಶೋಧನೆಯೇನಲ್ಲ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಕೂಡ ತನ್ನ ‘ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಪ್ಲೇಟ್’ ಮೂಲಕ ಇದೇ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. 2024ರಲ್ಲಿ, ಭಾರತೀಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಶೋಧನಾ ಮಂಡಳಿ ಮತ್ತು ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಂಸ್ಥೆ (ICMR-NIN) ‘ಮೈ ಪ್ಲೇಟ್ ಫಾರ್ ದಿ ಡೇ’ ಎಂಬ ಮಾದರಿಯೊಂದಿಗೆ ಭಾರತೀಯರಿಗಾಗಿ ಹೊಸ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದೆ. ಆ ಮಾದರಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ನಾವು ದಿನವಿಡೀ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಅರ್ಧದಷ್ಟಿರಬೇಕು; ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ದಿನದ ಶಕ್ತಿಯ ಶೇ. 42ರಷ್ಟನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒದಗಿಸಬೇಕು. ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಇದೇ ನಿಯಮವನ್ನು ನಮ್ಮ ನಿತ್ಯದ ಭಾರತೀಯ ಊಟದ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿ ಹೊತ್ತಿಗೂ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಸೂತ್ರವೇಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

• ನಾರು (Fibre) ಸಕ್ಕರೆಯ ವೇಗವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ: ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ನೀರಿನಂಶ ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇವು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅನ್ನ ಅಥವಾ ರೊಟ್ಟಿಯಿಂದ ಸಕ್ಕರೆಯು ರಕ್ತವನ್ನು ಸೇರುವ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಬೇಳೆ, ಮೊಸರು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮೀನು ಬೇಗನೆ ಹಸಿವಾಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತವೆ. ಇದರಿಂದ ಊಟವಾದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯಲ್ಲೇ ಬಿಸ್ಕತ್ತಿನ ಡಬ್ಬಿಗೆ ಕೈಹಾಕುವುದು ತಪ್ಪುತ್ತದೆ. ICMR-INDIAB ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗದ ಬದಲು ಸಸ್ಯ, ಹೈನುಗಾರಿಕೆ, ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಮೀನಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಸಿದಾಗ ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.
• ಧಾನ್ಯದ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾದರೂ ಕೊರತೆ ಎನಿಸುವುದಿಲ್ಲ: ತರಕಾರಿಗಳ ರಾಶಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ಕಾಲು ತಟ್ಟೆ ಅನ್ನ ನೋಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಊಟದಂತೆಯೇ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಕಾಲು ತಟ್ಟೆ ಅನ್ನವನ್ನು ಖಾಲಿ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿಕೊಂಡು ತಿಂದರೆ, ಅದು ಶಿಕ್ಷೆಯಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.
• ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ: ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳಿರುವ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತವೆ. ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರು ಕೇವಲ ಕೆಲವು ಕಿಲೋ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಂಡರೂ, ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಹಂಗಿಲ್ಲ: ಇದನ್ನು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಕಚೇರಿಯ ಕ್ಯಾಂಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ, ಮದುವೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೋಟೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಬಳಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳೇ ಅಳತೆಗೋಲು.

ಅರ್ಧ ತಟ್ಟೆ: ತರಕಾರಿಯ ಪಾಲು

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಭಾಗ. ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಭಾರತೀಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ನಾವು ಎಡವುವುದು ಇಲ್ಲೇ. ತರಕಾರಿಯ ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರಬೇಕೇ ಹೊರತು, ಅದು ಕೇವಲ ನೆಂಚಿಕೊಳ್ಳುವ ವಸ್ತುವಾಗಬಾರದು.

ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು

ಇವು “ಪಿಷ್ಟವಿಲ್ಲದ” (non-starchy) ತರಕಾರಿಗಳು. ಇವುಗಳನ್ನು ಧಾರಾಳವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು:

• ಸೋರೆಕಾಯಿ ಜಾತಿಗೆ ಸೇರಿದವು: ಸೋರೆಕಾಯಿ, ಹೀರೆಕಾಯಿ, ಪಡುವಲಕಾಯಿ, ಬೂದುಗುಂಬಳ, ಹಾಗಲಕಾಯಿ.
• ಬೀನ್ಸ್, ಗೋರಿಕಾಯಿ, ಚಪ್ಪರದವರೆ, ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ, ಬದನೆಕಾಯಿ, ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ.
• ಎಲೆಕೋಸು, ಹೂಕೋಸು, ನವಿಲುಕೋಸು, ದಪ್ಪಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ (ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ), ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಮೂಲಂಗಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬೀಟ್‌ರೂಟ್.
• ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸೊಪ್ಪುಗಳು: ಪಾಲಕ್, ದಂಟು, ಮೆಂತೆ, ನುಗ್ಗೆ ಸೊಪ್ಪು, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ.
• ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಯ ಸಲಾಡ್; ನೆನೆಸಿದ ಹೆಸರುಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಯ ಕೋಸಂಬರಿ.
• ಅಣಬೆ (Mushroom).

ಧಾನ್ಯದ ಕಾಲು-ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸೇರಬೇಕಾದ ತರಕಾರಿಗಳು

ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟ (starch) ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅವು ಅನ್ನದಂತೆಯೇ ವರ್ತಿಸುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ತರಕಾರಿಯ ಅರ್ಧ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವ ಬದಲು, ಧಾನ್ಯದ ಕಾಲು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ:

• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿಗೆಣಸು, ಸುವರ್ಣಗೆಡ್ಡೆ, ಕೆಸುವಿನ ಗಡ್ಡೆ.
• ಬಾಳೆಕಾಯಿ, ಪಲ್ಯ ಮಾಡಿದ ಹಲಸಿನಕಾಯಿ, ಸ್ವೀಟ್ ಕಾರ್ನ್.
• ಹಸಿ ಬಟಾಣಿ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ).

ಹೀಗಾಗಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಪಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಚಪಾತಿ ತಿಂದರೆ, ಅದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಎರಡು ಬಗೆಯ ಪಿಷ್ಟಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಿಂದಂತೆ. ನಿಮಗೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬೇಕಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚಪಾತಿಯನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಅಡುಗೆಗೆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು

• ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಬಳಸಿ ಮಾಡಿದ ಪಲ್ಯ, ಪೊರಿಯಲ್, ತೋರನ್ ಅಥವಾ ಸಬ್ಜಿ ಒಳ್ಳೆಯದು.
• ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಜ್ಜಿ, ಪಕೋಡ ಅಥವಾ ಚಿಪ್ಸ್‌ನಂತೆ ಕರಿಯಬೇಡಿ. ಕರಿಯುವುದರಿಂದ ಹಗುರವಾದ ಆಹಾರವೂ ಭಾರವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಪಲ್ಯಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗರಣೆ ಹಾಕುವಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಬಳಸಿದರೆ ತಪ್ಪಿಲ್ಲ.
• ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ತರಕಾರಿ ಸೇರಿಸಿ: ಉಪ್ಪಿಟ್ಟಿಗೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್, ಬೇಳೆಗೆ ಸೊಪ್ಪು, ದೋಸೆ ಹಿಟ್ಟಿಗೆ ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ರಾಯ್ತಕ್ಕೆ ಸೌತೆಕಾಯಿ.
• ಎಣ್ಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರ: 2,000 ಕ್ಯಾಲರಿ ತಿನ್ನುವ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 27 ಗ್ರಾಂ (ಎಲ್ಲಾ ಊಟಗಳಿಗೂ ಸೇರಿ ಅಂದಾಜು ಐದರಿಂದ ಆರು ಟೀ ಚಮಚ) ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸಾಕು ಎಂದು ICMR-NIN ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾಲು ಭಾಗ: ಪ್ರೋಟೀನ್

ಬಹುತೇಕ ಭಾರತೀಯ ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿಯೇ ಅದಕ್ಕೆ ಜಾಗ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳು:

• ತೆಳು ಬೇಳೆ ಸಾರಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀರೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸೌಟು ತೆಳು ರಸಂ ಅಥವಾ ಬೇಳೆ ನೀರು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೇಳೆಯನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಟ್ಟಲು ಸೇವಿಸಿ.
• ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳಲ್ಲೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅವು ಅನ್ನಕ್ಕಿಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜೊತೆಗೆ ನಾರು ಹಾಗೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಇವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳೇ.
• ಕರಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಡ. ಫಿಶ್ ಫ್ರೈ, ಚಿಕನ್ ಫ್ರೈ, ಚಿಕನ್ 65 ಮತ್ತು ಪನೀರ್ ಪಕೋಡಾಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಎಣ್ಣೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸಾರು, ಗ್ರಿಲ್ ಅಥವಾ ತಂದೂರಿ ಉತ್ತಮ.
• ನಿಮಗೆ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆ (Kidney disease) ಇದ್ದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.

ಉಳಿದ ಕಾಲು ಭಾಗ: ಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟವಿರುವ ಆಹಾರ

ಅನ್ನ ಮತ್ತು ರೊಟ್ಟಿಯನ್ನೇನೂ ನಿಷೇಧಿಸಿಲ್ಲ. ಅವನ್ನು ತಟ್ಟೆಯ ಕಾಲು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅಷ್ಟೇ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ಕಾಲು ತಟ್ಟೆ ಎಂದರೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನ (ಸಾಧಾರಣ ಬಟ್ಟಲು), ಅಥವಾ ಎರಡು ಸಾಧಾರಣ ಗಾತ್ರದ ಚಪಾತಿ, ಅಥವಾ ಎರಡು ಇಡ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಒಂದು ದೋಸೆ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ರಾಗಿ ಮುದ್ದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ, ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಡಯಟಿಷಿಯನ್ ಈ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಅನ್ನ ಮತ್ತು ಚಪಾತಿ: ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?

ಮಧುಮೇಹವಿರುವ ಹಲವರು ಅನ್ನ ಬಿಟ್ಟು ಚಪಾತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆ ಬಗೆಹರಿಯಿತು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಅವರು ಐದು ಚಪಾತಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ! ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಅನ್ನ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಇರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪಿಷ್ಟವೇ. ನೀವು ಯಾವ ಧಾನ್ಯ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ, ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅದು ಎಷ್ಟಿದೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. ಐದು ಚಪಾತಿಗಿಂತ ಎರಡು ಚಪಾತಿ ಮೇಲು; ಮೂರು ಕಪ್ ಅನ್ನಕ್ಕಿಂತ ಒಂದು ಕಪ್ ಅನ್ನ ಮೇಲು.

ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳು

ರಾಗಿ, ಜೋಳ, ಸಜ್ಜೆ, ನವಣೆ ಹಾಗೂ ಇತರ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಶ್ ಮಾಡದ ಗೋಧಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಳಿ ಅನ್ನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಾರು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳಿರುತ್ತವೆ. ಇವು ಒಳ್ಳೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳೇ.

ಆದರೆ ಅವೇನೂ ಪವಾಡ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲೂ ಬಹುಪಾಲು ಇರುವುದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಮತ್ತು ಅವು ಕೂಡ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಏರಿಸುತ್ತವೆ. ICMR-INDIAB ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದೆ ಕೇವಲ ಬಿಳಿ ಅನ್ನದ ಬದಲು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿಂದ ಮಾತ್ರಕ್ಕೆ ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತಟ್ಟೆ ತುಂಬಾ ಸಿರಿಧಾನ್ಯ ತಿಂದರೂ, ಅದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತಿಂದಂತೆಯೇ. ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಇಷ್ಟವಾದರೆ ಖಂಡಿತ ತಿನ್ನಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ತಟ್ಟೆಯ ಕಾಲು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ.

ಮಿತವಾಗಿರಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

• ಮೈದಾ ತಿನಿಸುಗಳು: ಪರೋಟ, ನಾನ್, ಭಟೂರ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬೇಕರಿ ಬನ್.
• ಕರಿದ ತಿಂಡಿಗಳು: ಪೂರಿ, ವಡೆ, ಬೋಂಡ, ಮಂಗಳೂರು ಬನ್ಸ್.
• ತರಕಾರಿ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದು, ಧಾನ್ಯವೇ ತುಂಬಿರುವ ಪೋಹಾ (ಅವಲಕ್ಕಿ), ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು, ಸಾಬುದಾನಾ ಕಿಚಡಿ ಮತ್ತು ಪೊಂಗಲ್.
• “ಡಯಾಬಿಟಿಕ್” ಅಥವಾ “ಶುಗರ್ ಫ್ರೀ” ಎಂದು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಲಾದ ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ರಸ್ಕ್. ಇವುಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದಲೇ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಊಟದ ಕ್ರಮ: ಮೊದಲು ತರಕಾರಿ, ಕೊನೆಗೆ ಅನ್ನ

ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಯಾವ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದೂ ಮುಖ್ಯ. 2015ರಲ್ಲಿ ‘ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಕೇರ್’ ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಲ್ಲಿ, ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರು ಎರಡು ದಿನ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಊಟವನ್ನು ತಿಂದರು. ಮೊದಲ ದಿನ ಅವರು ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲು ತಿಂದರು; ಇನ್ನೊಂದು ದಿನ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲು ತಿಂದು, ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತಿಂದರು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತಿಂದಾಗ, ಊಟದ ನಂತರ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಏರುವ ವೇಗ ಮೊದಲ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಸುಮಾರು ಮೂರನೇ ಒಂದರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿತ್ತು (ಶುಕ್ಲಾ ಮತ್ತು ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳು).

ನಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ:

• ಮೊದಲು ಸಲಾಡ್, ಕೋಸಂಬರಿ ಅಥವಾ ಪಲ್ಯದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ.
• ನಂತರ ಬೇಳೆ, ಮೊಸರು, ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಮೀನು ತಿನ್ನಿ.
• ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅನ್ನ ಅಥವಾ ಚಪಾತಿಯನ್ನು ಉಳಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಜೊತೆ ಸೇರಿಸಿ ತಿನ್ನಿ.

ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಖರ್ಚಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯೂ ಇಲ್ಲ. ಬದಲಾಗುವುದು ಕೇವಲ ತಿನ್ನುವ ಕ್ರಮವಷ್ಟೇ.

ಹಣ್ಣು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಆದರೆ ಜ್ಯೂಸ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಬೇಡ. ಪೂರ್ತಿ ಊಟದ ಮೇಲೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ರಾಶಿ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ಊಟದ ನಡುವಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸ್ನ್ಯಾಕ್‌ನಂತೆ ತಿನ್ನಿ. ಸೀಬೆ, ಸೇಬು, ಪೇರಳೆ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪಪ್ಪಾಯಿ ಮತ್ತು ನೇರಳೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಮಾವು, ಸಪೋಟ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಸೀತಾಫಲವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನೇ ತಿನ್ನಿ ಮತ್ತು ಜ್ಯೂಸ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಎಂದು ICMR-NIN ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಮಜ್ಜಿಗೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಾನವಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಸರನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಾಲು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬಹುದು.

ಟೀ ಮತ್ತು ಕಾಫಿ: ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಕಪ್, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆಯೂ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಕುಡಿಯಲು ನೀರು ಅತ್ಯುತ್ತಮ. ಸಾಫ್ಟ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್, ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಜ್ಯೂಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಲಸ್ಸಿ ಬೇಡ.

ಬೆಲ್ಲ, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಬ್ರೌನ್ ಶುಗರ್ ಕೂಡ ಬಿಳಿ ಸಕ್ಕರೆಯಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಏರಿಸುತ್ತವೆ.

ನಮ್ಮ ನಿತ್ಯದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್

ನಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಊಟಗಳನ್ನು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗೆ ಒಗ್ಗಿಸಿದಾಗ ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನೇ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; ಅದರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಿದರೆ ಸಾಕು.

ಹಬ್ಬ, ಮದುವೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ಊಟ

ನಮ್ಮ ಬದುಕು ಹಬ್ಬ-ಊಟಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೇ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತದೆ.

• ಬಾಳೆಲೆ ಊಟ: ಮೊದಲು ಬಡಿಸುವಾಗ ಅನ್ನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಹಾಕಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪಲ್ಯ ಮತ್ತು ಕೋಸಂಬರಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಮ್ಮೆ ಕೇಳಿ ಹಾಕಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡನೇ ಬಾರಿ ಅನ್ನ ಬಡಿಸಲು ಬಂದಾಗ ನಯವಾಗಿ ಬೇಡವೆನ್ನಬಹುದು.
• ಬಫೆ (Buffets): ಊಟ ಬಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮುನ್ನ ಒಮ್ಮೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕಣ್ಣಾಡಿಸಿ. ಮೊದಲು ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧ ಭಾಗವನ್ನು ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಮೇಲೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅನ್ನ ಅಥವಾ ರೊಟ್ಟಿ.
• ಸಿಹಿ: ಭರ್ಜರಿ ಊಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತುಂಡು ಸಿಹಿಯನ್ನು ತಿಂದರೆ, ಅದನ್ನೇ ಸಂಜೆ ಚಹಾದ ಜೊತೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತಿಂದಾಗ ಆಗುವಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆಯ ಏರಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಿಹಿ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಊಟ ಬಿಡುವ ಬದಲು, ಸಿಹಿಯನ್ನೇ ಬೇರೆಯವರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹೋಟೆಲ್ ಊಟ: ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೇರಿ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಿ. ಬೆಣ್ಣೆ (Butter) ತುಂಬಿದ ಗ್ರೇವಿಗಳಿಗಿಂತ ತಂದೂರಿ ಉತ್ತಮ, ನಾನ್‌ಗಿಂತ ಪುಲ್ಕಾ ಉತ್ತಮ.

ಉಪವಾಸದ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಮಾತು

ಉಪವಾಸದ ದಿನಗಳೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ದಿನಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗುವುದುಂಟು. ಸಾಬುದಾನಾ ಕಿಚಡಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಉಪವಾಸವಿದ್ದಾಗಲೂ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಬಳಸಿ: ಮಖಾನಾ, ಮೊಸರು, ಪನೀರ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಅನುಮತಿಸಲಾದ ತರಕಾರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಯ ಭಾಗವನ್ನು ತುಂಬಬಲ್ಲವು.

ನೀವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗ್ಲಿಮೆಪಿರೈಡ್/ಗ್ಲಿಕ್ಲಾಜ಼ೈಡ್‌ನಂತಹ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ನುಂಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ. ಊಟ ಬಿಟ್ಟರೆ ಈ ಔಷಧಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವಿಪರೀತವಾಗಿ ಕುಸಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

• “ನಾನು ಅನ್ನ ಬಿಟ್ಟಿದ್ದೇನೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಚಪಾತಿ ಬೇಕಾದರೂ ತಿನ್ನಬಹುದು.” ಇವೆರಡೂ ಪಿಷ್ಟವೇ. ಪ್ರಮಾಣದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ.
• “ಸಿರಿಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಎಷ್ಟು ತಿಂದರೂ ಸೇಫ್.” ಅವು ಉತ್ತಮ ಧಾನ್ಯಗಳೇ ಹೊರತು, ‘ಫ್ರೀ’ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲ.
• “ಡಯಾಬಿಟಿಕ್” ಮತ್ತು “ಶುಗರ್ ಫ್ರೀ” ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್. ಶುಗರ್ ಫ್ರೀ ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ನಮ್‌ಕೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದಲೇ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ಕೂಡ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಏರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.
• ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಊಟ ಬಿಡುವುದು. ಊಟದ ನಡುವೆ ಬಹಳ ಅಂತರವಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವಂತಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರಲ್ಲಿ ಇದು ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಕುಸಿಯಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ, ಸಮತೋಲಿತ ಊಟ ಮಾಡಿ.
• ಹಣ್ಣಿನ ಬದಲಿಗೆ ಜ್ಯೂಸ್. ಜ್ಯೂಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಾರಿನಂಶ ನಾಶವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ವೇಗವಾಗಿ ರಕ್ತವನ್ನು ಸೇರುತ್ತದೆ. ಬದಲಿಗೆ ಹಣ್ಣನ್ನೇ ತಿನ್ನಿ.
• ಡಯಟ್ ಚೆನ್ನಾಗಿದೆ ಎಂದು ಔಷಧಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು. ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್ ನಿಮ್ಮ ಔಷಧಿಗಳ ಜೊತೆಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ ಹೊರತು, ಅವುಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಲ್ಲ. ಔಷಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡುವುದಿದ್ದರೂ ಅದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯಂತೆಯೇ ಆಗಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಚ್ಚರ ಯಾರಿಗೆ ಅಗತ್ಯ?

ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಪ್ರಿ-ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವ ಬಹುತೇಕ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವರಿಗೆ ಅವರದ್ದೇ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸಲಹೆಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ:

• ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅಥವಾ ಸಲ್ಫೋನಿಲ್ಯೂರಿಯಾ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು (ಗ್ಲಿಮೆಪಿರೈಡ್, ಗ್ಲಿಕ್ಲಾಜ಼ೈಡ್, ಗ್ಲಿಬೆನ್ಕ್ಲಾಮೈಡ್) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರು. ನೀವು ಅನ್ನದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಔಷಧಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಂಡು, ವೈದ್ಯರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ.
• ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರು (ಇವರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅಥವಾ ಉಪ್ಪಿನ ಮಿತಿ ಇರಬಹುದು).
• ಮಧುಮೇಹವಿರುವ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 1 ಮಧುಮೇಹವಿರುವ ಮಕ್ಕಳು.
• ಸಣ್ಣಗಿರುವ, ದುರ್ಬಲರಾದ ಅಥವಾ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ವಯೋವೃದ್ಧರು. ಇವರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಿಗುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗೊಂದು ಐದು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳ ಪರೀಕ್ಷೆ

ಊಟ ಶುರು ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ, ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೋಡಿ ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ:

1. ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳಿವೆಯೇ?
2. ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ (ಬೇಳೆ, ಮೊಸರು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು ಅಥವಾ ಪನೀರ್) ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣವಿದೆಯೇ?
3. ಅನ್ನ, ರೊಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕೇವಲ ಕಾಲು ಭಾಗ ಮಾತ್ರವಿದೆಯೇ?
4. ಕರಿದ ಅಥವಾ ಸಿಹಿಯಾದ ಏನಾದರೂ ಇದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸಬಹುದೇ?
5. ಜ್ಯೂಸ್ ಅಥವಾ ಸಾಫ್ಟ್ ಡ್ರಿಂಕ್ ಬದಲಿಗೆ ನೀರು ಅಥವಾ ಮಜ್ಜಿಗೆ ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆಯೇ?

ಆನಂತರ, ಮೊದಲು ತರಕಾರಿಯನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶುರುಮಾಡಿ.

ಆರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಮೊದಲನೇ ದಿನವೇ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಹೊತ್ತಿನ ಊಟವನ್ನೂ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಹೋಗಬೇಡಿ. ಒಂದು ಹೊತ್ತಿನ ಊಟದಿಂದ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ) ಶುರುಮಾಡಿ. ಎರಡು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಬಳಸಿ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಸಕ್ಕರೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಮುನ್ನ ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಯ ನಂತರ ಊಟವಾದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಬಿಟ್ಟು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ನೋಡಿ. ಅನೇಕರು ತಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಈ ಧನಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮೀಟರ್‌ನಲ್ಲೇ ಕಣ್ಣಾರೆ ಕಾಣುತ್ತಾರೆ; ಅದಕ್ಕಿಂತ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ಇನ್ನೊಂದಿಲ್ಲ.

ಈ ಬರಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವವರಿಗೂ ತೋರಿಸಿ. ಇಡೀ ಕುಟುಂಬವು ಇದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತಿಂದಾಗ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದ ಇತರರಿಗೂ ಇದರ ಲಾಭ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು (References)

• ಅಂಜನಾ ಆರ್.ಎಂ ಮತ್ತಿತರರು. ಭಾರತದಲ್ಲಿನ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ಅಪಾಯಗಳು, ICMR–INDIAB ಸಮೀಕ್ಷೆ-21. ನೇಚರ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 2025. ಲಿಂಕ್
• ಅಂಜನಾ ಆರ್.ಎಂ ಮತ್ತಿತರರು. ಏಷ್ಯನ್ ಇಂಡಿಯನ್ನರಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳು: ICMR-INDIAB ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಅಧ್ಯಯನ. ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಕೇರ್. 2022. ಲಿಂಕ್
• ICMR-ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಂಸ್ಥೆ (NIN). ಭಾರತೀಯರಿಗಾಗಿ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, 2024, ಮತ್ತು ‘ಮೈ ಪ್ಲೇಟ್ ಫಾರ್ ದಿ ಡೇ’ ಪ್ರಚಾರ. ಲಿಂಕ್
• ಶುಕ್ಲಾ ಎ.ಪಿ ಮತ್ತಿತರರು. ಆಹಾರದ ಕ್ರಮವು ಊಟದ ನಂತರದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀರುವ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಭಾವ. ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಕೇರ್. 2015. ಲಿಂಕ್
• ಅಮೆರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಪ್ಲೇಟ್ ವಿಧಾನ: ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ 1 2 3. 2025. ಲಿಂಕ್

(ಈ ಬರಹವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಿಳುವಳಿಕೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರೋಗ್ಯದ ಚಿತ್ರಣ ತಿಳಿದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಡಯಟಿಷಿಯನ್ ಅವರ ನೇರ ಸಲಹೆಗೆ ಇದು ಬದಲಿಯಾಗಲಾರದು.)