Many people arrive at this page because a doctor said one word to them: lifestyle. This page turns that one word into seven directions. Answer fourteen quick questions. Your own compass will show which pillars of your life are steady, which are drifting, and the one place to start. You do not have to change everything. You have to change one thing, and keep it changed. ವೈದ್ಯರೊಬ್ಬರು ಹೇಳಿದ 'ಜೀವನಶೈಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ' ಎಂಬ ಒಂದೇ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಂಡು ಈ ಪುಟಕ್ಕೆ ಬರುವವರು ಬಹಳ ಮಂದಿ. ಆ ಒಂದು ಮಾತನ್ನು ಈ ಪುಟ ಏಳು ಸ್ಪಷ್ಟ ದಿಕ್ಕುಗಳಾಗಿ ಬಿಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿಡುತ್ತದೆ. ಹದಿನಾಲ್ಕು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬದುಕಿನ ಯಾವ ಸ್ತಂಭಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿವೆ, ಯಾವುವು ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿವೆ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಂದ ನೀವು ಬದಲಾವಣೆ ಶುರು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ದಿಕ್ಸೂಚಿ ತೋರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಮ್ಮೆಗೇ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಿಲ್ಲ. ಕೇವಲ ಒಂದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಬಿಡದೆ ಉಳಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಸಾಕು.
Both of these are optional. They only sharpen the health check advice at the end, because the checks worth doing at 25 and at 55 are not the same. Nothing you type is saved by the web server. ಈ ಎರಡೂ ಕಡ್ಡಾಯವಲ್ಲ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ತಪಾಸಣೆಯ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನಿಖರವಾಗಿ ನೀಡಲು ಮಾತ್ರ ಇವು ಬೇಕು. 25ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿಸಬೇಕಾದ ತಪಾಸಣೆಗಳೂ, 55ರಲ್ಲಿ ಮಾಡಿಸಬೇಕಾದವೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವಲ್ಲ. ನೀವು ನಮೂದಿಸುವುದನ್ನು ಈ ತಾಣದ ಸರ್ವರ್ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
Pillar 1 of 77ರಲ್ಲಿ 1ನೇ ಸ್ತಂಭ
Pillar 2 of 77ರಲ್ಲಿ 2ನೇ ಸ್ತಂಭ
Pillar 3 of 77ರಲ್ಲಿ 3ನೇ ಸ್ತಂಭ
Pillar 4 of 77ರಲ್ಲಿ 4ನೇ ಸ್ತಂಭ
Pillar 6 of 77ರಲ್ಲಿ 6ನೇ ಸ್ತಂಭ
Pillar 7 of 77ರಲ್ಲಿ 7ನೇ ಸ್ತಂಭ
These seven pillars carry the whole weight of long-term health. Medicines matter when you are ill; these matter every single day. Each pillar below gives you the one rule that carries most of the benefit, the reasons behind it, and something small to try this week. The colours are there to help you remember: each pillar keeps its own colour everywhere on this page. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆರೋಗ್ಯದ ಪೂರ್ತಿ ಭಾರವನ್ನು ಹೊತ್ತು ನಿಂತಿರುವುದು ಈ ಏಳು ಸ್ತಂಭಗಳೇ. ಔಷಧಿಗಳು ಬೇಕಾಗುವುದು ಕಾಯಿಲೆ ಬಂದಾಗ; ಆದರೆ ಇವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿ ಸ್ತಂಭದಲ್ಲೂ ಮೂರು ವಿಷಯಗಳಿವೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭ ತರುವ ಒಂದೇ ಒಂದು ನಿಯಮ, ಅದರ ಹಿಂದಿರುವ ಕಾರಣಗಳು, ಮತ್ತು ಇದೇ ವಾರ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಒಂದು ಪುಟ್ಟ ಕೆಲಸ. ನೆನಪಿಡಲು ಸುಲಭವಾಗಲೆಂದು ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ: ಪ್ರತಿ ಸ್ತಂಭಕ್ಕೂ ಈ ಪುಟದುದ್ದಕ್ಕೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ಬಣ್ಣವಿದೆ.
The closest thing medicine has to a wonder drugವೈದ್ಯಶಾಸ್ತ್ರದ ಬಳಿ ಇರುವ ಅದ್ಭುತ ಔಷಧಿಗೆ ಅತಿ ಹತ್ತಿರದ ಸಂಗತಿ
150 minutes of brisk activity a week: 30 minutes a day, 5 days. Muscle work on 2 of them. ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷ ಚುರುಕು ಚಟುವಟಿಕೆ: ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷ, ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನ. ಅದರಲ್ಲಿ 2 ದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೂ ಕೆಲಸ.
No tablet lowers blood pressure, steadies blood sugar, lifts mood and strengthens bones all at once. A brisk walk does. Brisk means you can talk but cannot sing. The 30 minutes need not be in one piece: three walks of ten minutes count in full. And the walk you will actually take beats the gym plan you will abandon, so the best exercise is the one you enjoy. ಬಿಪಿ ಇಳಿಸುವ, ಶುಗರ್ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿಡುವ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹಗುರಾಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೇ ಮಾಡುವ ಯಾವ ಮಾತ್ರೆಯೂ ವೈದ್ಯವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಒಂದು ಚುರುಕು ನಡಿಗೆ ಇವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 'ಚುರುಕು' ಎಂದರೆ ನಡೆಯುವಾಗ ನೀವು ಮಾತನಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಹಾಡಲಾಗದು. ಅಷ್ಟು ವೇಗ. ಈ 30 ನಿಮಿಷವನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ: ಹತ್ತು ನಿಮಿಷದ ಮೂರು ನಡಿಗೆಗಳೂ ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಉತ್ಸಾಹದಲ್ಲಿ ಶುರುಮಾಡಿ ಅರ್ಧಕ್ಕೇ ಬಿಡುವ ಜಿಮ್ ಯೋಜನೆಗಿಂತ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಇಷ್ಟಪಟ್ಟು ಮಾಡುವ ನಡಿಗೆಯೇ ಮೇಲು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
After about 30, everybody loses a little muscle each year. Muscle is where your body parks its blood sugar. Squats while the tea boils, stairs instead of the lift, carrying the shopping: two days a week of this counts as strength training. Long unbroken sitting harms you separately, even if you exercise. So stand and move for two minutes every half hour. ಸುಮಾರು 30ರ ವಯಸ್ಸಿನ ನಂತರ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಸ್ನಾಯುಗಳೂ ವರ್ಷ ಕಳೆದಂತೆಲ್ಲ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪ ಕರಗುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ದೇಹ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಕೂಡಿಡುವ ಜಾಗವೇ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಒಲೆ ಮೇಲೆ ಚಹಾ ಕುದಿಯುವಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತು ಏಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಲಿಫ್ಟ್ ಬದಲು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು, ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಿಂದ ಕೈಯಲ್ಲೇ ಸಾಮಾನು ಹೊತ್ತು ತರುವುದು: ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ದಿನ ಇಷ್ಟು ಮಾಡಿದರೆ ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಬಲದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಇನ್ನು, ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೂ, ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಒಮ್ಮೆಲೇ ಕೂರುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ ಎದ್ದು ಕೇವಲ ಎರಡು ನಿಮಿಷ ಓಡಾಡಿ.
Try this weekಈ ವಾರ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
Your grandmother's plate was closer to the science than the supermarket shelf isಸೂಪರ್ ಮಾರ್ಕೆಟ್ಟಿನ ಕಪಾಟಿಗಿಂತ ಅಜ್ಜಿಯ ತಟ್ಟೆಯೇ ವಿಜ್ಞಾನಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ
Half the plate vegetables and fruit, a quarter whole grains, a quarter protein: dal, beans, milk, curd, egg or fish. ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು, ಕಾಲು ಭಾಗ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಭಾಗ ಬೇಳೆ, ಕಾಳು, ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಮೀನು.
Aim for about 400 g of vegetables and 100 g of fruit a day: roughly five handfuls of vegetables and one fruit. That is what the ICMR-NIN guidelines for Indians ask for. The WHO minimum is lower, 400 g of the two together, and is worth knowing as the floor rather than the target. And try to eat at least three colours at every meal, because each colour carries its own protective substances. Whole grains and millets in place of polished rice a few times a week. A dal or a kaalu every day, and unrefined oils used in rotation. This is not a foreign diet. It is the older Indian plate, before packets arrived. ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 400 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣು: ಅಂದರೆ ಸುಮಾರು ಐದು ಹಿಡಿ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಹಣ್ಣು. ಭಾರತೀಯರಿಗಾಗಿ ICMR-NIN ಕೇಳುವುದು ಇದನ್ನೇ. WHO ಸೂಚಿಸುವ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣ ಇದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ, ಎರಡೂ ಸೇರಿ 400 ಗ್ರಾಂ; ಅದು ಗುರಿಯಲ್ಲ, ಕನಿಷ್ಠ ಮಿತಿ. ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲೂ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಣ್ಣಗಳಿರಲಿ: ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬಣ್ಣವೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ರಕ್ಷಕ ಸತ್ವಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊತ್ತು ತರುತ್ತದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪಾಲಿಶ್ ಮಾಡಿದ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯ ಬದಲು ಇಡೀ ಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯ, ಪ್ರತಿದಿನದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬೇಳೆ ಅಥವಾ ಕಾಳು, ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಎಣ್ಣೆಗಳ ಸರದಿಯ ಬಳಕೆ ಇರಲಿ. ಇದೇನೂ ಎಲ್ಲಿಂದಲೋ ಬಂದ ಪರದೇಶದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲ; ಮಾರುಕಟ್ಟೆಗೆ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ಟುಗಳು ಲಗ್ಗೆ ಇಡುವ ಮೊದಲಿದ್ದ ನಮ್ಮ ಅಜ್ಜಿಯರ ಕಾಲದ ಹಳೆಯ ಭಾರತೀಯ ತಟ್ಟೆ.
Two numbers are worth memorising, because packets hide them: under 5 g of salt and under 25 g of added sugar in a whole day. One packet of namkeen or one soft drink can finish most of that. The stomach tells the brain it is full only after about 20 minutes, so eat slowly and stop just before you feel full. And when a craving strikes, drink a glass of water first: thirst is sometimes mistaken for hunger, and the water costs you nothing either way. ಎರಡು ಅಂಕಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಾಯಿಪಾಠ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಏಕೆಂದರೆ ಆಕರ್ಷಕ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ಟುಗಳು ಅವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮರೆಮಾಡುತ್ತವೆ: ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು, 25 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ. ಒಂದೇ ಒಂದು ಖಾರದ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಅಥವಾ ತಂಪು ಪಾನೀಯ ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಮಿತಿಯ ಬಹುಪಾಲನ್ನು ಒಮ್ಮೆಲೇ ಮುಗಿಸಿಬಿಡಬಲ್ಲದು. ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಸುದ್ದಿ ಮೆದುಳಿಗೆ ತಲುಪುವುದು ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷದ ನಂತರವೇ; ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಊಟ ಮಾಡಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ಪೂರ್ತಿ ತುಂಬಿತು ಎನ್ನುವ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲೇ ಊಟ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಬೇಕೆಂಬ ತೀವ್ರ ಬಯಕೆ ಒತ್ತರಿಸಿ ಬಂದಾಗ ಮೊದಲು ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹಸಿವು ಎಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ತಿಳಿಯುತ್ತೇವೆ; ಅಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಆ ಲೋಟ ನೀರಿನಿಂದ ನಷ್ಟವೇನೂ ಇಲ್ಲ.
Try this weekಈ ವಾರ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
Not a luxury. The night shift when the body repairs itselfನಿದ್ದೆ ಐಷಾರಾಮವಲ್ಲ; ದೇಹವು ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ರಾತ್ರಿಯ ಪಾಳಿ ಅದು
7 to 9 hours, at the same time every day, Sundays included. 7ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ಭಾನುವಾರವೂ ಸೇರಿ.
While you sleep, the body repairs its tissues. The brain appears to clear waste that has built up through the day. That clearing is well shown in animals, and still being worked out in people. What is not in doubt is the rest of it. Cut sleep short and blood pressure creeps up, blood sugar is handled worse, and the next day's cravings grow louder. The single change that does most is not a tablet. It is a fixed waking time, kept even after a bad night, because the waking hour is what sets the body's clock. ನೀವು ಗಾಢ ನಿದ್ದೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ದೇಹ ತನ್ನ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗಿಂದೊಳಗೆ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ; ದಿನವಿಡೀ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಕಸವನ್ನು ಮೆದುಳು ತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಈ ಎರಡನೆಯದು ಪ್ರಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ; ಮನುಷ್ಯರಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಅಧ್ಯಯನ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ನಿದ್ದೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಷ್ಟೂ ಬಿಪಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಸಕ್ಕರೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆ ಹದಗೆಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ಸಿಹಿ-ಕರಿದ ತಿಂಡಿಗಳ ಮೇಲಿನ ಬಯಕೆ ಜೋರಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಬದಲಾವಣೆ ಯಾವ ಮಾತ್ರೆಯೂ ಅಲ್ಲ: ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಏಳುವುದು. ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ದೆ ಎಷ್ಟೇ ಕೆಟ್ಟಿದ್ದರೂ ಸರಿ, ಅದೇ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಏಳುವುದು. ಏಕೆಂದರೆ, ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದೇ ನಮ್ಮ ಏಳುವ ಸಮಯ.
In the evening, run a simple countdown. No tea or coffee within about 10 hours of bed. No heavy meal or alcohol within 3. No office work within 2. No screen within 1: the light itself tells your brain it is still daytime. Keep the room dark, quiet and cool. One more thing: if you snore heavily and still wake up tired, say so at your next visit to a doctor. That pattern has a name, it is common, and it is treatable. ಸಂಜೆಯ ಹೊತ್ತು ಸರಳವಾದ ಒಂದು ಕೌಂಟ್ಡೌನ್ ಪಾಲಿಸಿ. ಮಲಗುವ ಸುಮಾರು 10 ಗಂಟೆ ಮೊದಲೇ ಚಹಾ-ಕಾಫಿ ನಿಲ್ಲಲಿ. 3 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಭಾರೀ ಊಟ ಬೇಡ. 2 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಕಚೇರಿಯ ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ವಿರಾಮವಿರಲಿ. 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಮೊಬೈಲ್-ಟಿವಿ ಪರದೆಗಳ ಸಹವಾಸ ಬೇಡ: ಆ ಪರದೆಯ ಬೆಳಕೇ ಮೆದುಳಿಗೆ 'ಇನ್ನೂ ಹಗಲು' ಎಂದು ಸುಳ್ಳು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಕತ್ತಲಾಗಿ, ನಿಶ್ಶಬ್ದವಾಗಿ, ತಂಪಾಗಿರಲಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಮಾತು: ಜೋರಾಗಿ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆದೂ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸುಸ್ತಾಗಿಯೇ ಏಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾದಾಗ ಈ ವಿಷಯವನ್ನು ಮರೆಯದೆ ಹೇಳಿ. ಆ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಹೆಸರಿದೆ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೂ ಇದೆ.
Try this weekಈ ವಾರ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
Pressure is a fact of life. What it does to you is partly your choiceಒತ್ತಡ ಬದುಕಿನ ಸತ್ಯ. ಅದು ನಮಗೆ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಭಾಗಶಃ ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ
Ten minutes a day that belong only to you, and a slow counted breath when the pressure spikes. ದಿನಕ್ಕೆ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ನಿಮಗೇ ಮೀಸಲು; ಒತ್ತಡ ಒಮ್ಮೆಲೇ ಏರಿದಾಗ ಎಣಿಸಿ ಮಾಡುವ ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ.
Constant worry keeps the body's alarm system switched on. The stress hormones it releases slowly wear down the heart, the sugar control and the immune system. The aim is not a life without problems. The aim is a body that can switch the alarm off. Ten minutes of anything done quietly and daily works: prayer, japa, breath watching, a walk without the phone, music given full attention. When pressure spikes, try slow counted breathing, with the breath out longer than the breath in, for about a minute. The long slow breath out is the body's own off switch. ನಿರಂತರ ಚಿಂತೆ ದೇಹದೊಳಗಿನ ಅಪಾಯದ ಗಂಟೆಯನ್ನು ಸದಾ ಬಾರಿಸುತ್ತಲೇ ಇಡುತ್ತದೆ. ಆಗ ಸುರಿಯುವ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಹೃದಯವನ್ನು, ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಎಣ್ಣೆಯಿಲ್ಲದ ಯಂತ್ರದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸವೆಸುತ್ತವೆ. ನಮ್ಮ ಗುರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೇ ಇಲ್ಲದ ಬದುಕಲ್ಲ; ಆ ಗಂಟೆಯನ್ನು ಆರಿಸಬಲ್ಲ ದೇಹವನ್ನು ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಪ್ರತಿದಿನ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷದ ಯಾವುದೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಾಕು: ಪೂಜೆ, ಜಪ, ಉಸಿರಿನ ಮೇಲಿನ ಗಮನ, ಫೋನ್ ಇಲ್ಲದ ಒಂಟಿ ನಡಿಗೆ, ಪೂರ್ಣ ಗಮನವಿಟ್ಟು ಕೇಳುವ ಸಂಗೀತ. ಒತ್ತಡ ಒಮ್ಮೆಲೇ ಏರಿದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಣಿಸಿ ಉಸಿರಾಡಿ: ಉಸಿರು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೊರಬಿಡುವುದು ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ. ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸಾಕು. ದೀರ್ಘವಾದ ನಿಧಾನ ನಿಶ್ವಾಸವೇ ದೇಹದ ಸ್ವಂತ 'ಆಫ್ ಸ್ವಿಚ್'.
Notifications deserve a special mention: every ping fires the same alarm system, dozens of times a day. Switch off every alert that does not come from a person. And if low mood, loss of interest or hopelessness has stayed with you for more than two weeks, that is not a weakness of character. It is a medical matter, it is common, and it responds to treatment. Speak to a doctor about it the way you would about a fever that will not settle. ಫೋನಿನ ನೋಟಿಫಿಕೇಶನ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ವಿಶೇಷ ಮಾತು: ಅದರ ಪ್ರತಿ 'ಟಿಂಗ್' ಸದ್ದೂ ನಿಮ್ಮದೇಹದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಅಪಾಯದ ಗಂಟೆಯನ್ನು ಬಾರಿಸುತ್ತದೆ; ದಿನಕ್ಕೆ ಹತ್ತಾರು ಬಾರಿ. ಮನುಷ್ಯರಿಂದ ಬರದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಲರ್ಟ್ ಅನ್ನೂ ಆರಿಸಿಬಿಡಿ. ಇನ್ನು, ಬೇಸರ, ಯಾವುದರಲ್ಲೂ ಆಸಕ್ತಿಯಿಲ್ಲದಿರುವುದು ಅಥವಾ ನಿರಾಸೆ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಜೊತೆಯಲ್ಲೇ ಇದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ದೌರ್ಬಲ್ಯವಲ್ಲ. ಅದೊಂದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿಷಯ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಅದು ಸ್ಪಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಇಳಿಯದ ಜ್ವರದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಗೆ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮಾತನಾಡುತ್ತೀರೋ, ಹಾಗೆಯೇ ಇದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಮಾತನಾಡಿ.
Free, confidential mental health support in Kannada and other Indian languages, any time of day: Tele-MANAS, 14416, run by the Union Ministry of Health. ಕನ್ನಡವೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಭಾರತೀಯ ಭಾಷೆಗಳಲ್ಲಿ, ದಿನದ ಯಾವ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲೂ, ಉಚಿತ ಮತ್ತು ಗೌಪ್ಯ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ನೆರವು: ಟೆಲಿ-ಮನಸ್, 14416. ಇದು ಕೇಂದ್ರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಚಿವಾಲಯದ ಸೇವೆ.
Try this weekಈ ವಾರ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
The pillar with the single largest prize for one changeಒಂದೇ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಅತಿ ದೊಡ್ಡ ಬಹುಮಾನವಿರುವ ಸ್ತಂಭ
There is no safe amount of tobacco, in any form. For alcohol, less is always better, and none is best. ಯಾವ ರೂಪದ ತಂಬಾಕಿಗೂ ಸುರಕ್ಷಿತ ಪ್ರಮಾಣ ಎಂಬುದೇ ಇಲ್ಲ. ಮದ್ಯ ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯೋ ಅಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದು; ಇಲ್ಲದಿರುವುದೇ ಅತ್ಯುತ್ತಮ.
If you use tobacco, stopping it does more for your health than anything else on this page. It outweighs any diet, any exercise plan and any tablet. This includes gutka, khaini and pan masala with tobacco. Those drive the mouth cancers that India leads the world in. The rewards start within a day and keep growing. Within a year, the extra risk to the heart falls to about half. Willpower alone is the hardest road. A doctor can prescribe medicines for this. They make a successful quit about one and a half to two times as likely, depending on which one suits you. The free national quitline coaches you through it. ನೀವು ತಂಬಾಕು ಬಳಸುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದೇ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಅತಿ ದೊಡ್ಡ ಉಪಕಾರ: ಇದು ಯಾವುದೇ ಪಥ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತಲೂ, ಮಾತ್ರೆಗಿಂತಲೂ ದೊಡ್ಡದು. ಗುಟ್ಕಾ, ಖೈನಿ, ತಂಬಾಕಿನ ಪಾನ್ ಮಸಾಲಾ ಎಲ್ಲವೂ ಇದರಲ್ಲಿ ಸೇರುತ್ತವೆ; ಬಾಯಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರಿನಲ್ಲಿ ಭಾರತ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲೇ ಮುಂದಿರುವುದಕ್ಕೆ ಇವೇ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ. ತಂಬಾಕು ಬಿಟ್ಟ ಲಾಭ ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಶುರುವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಲೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ: ಕೇವಲ ಒಂದು ವರ್ಷದೊಳಗೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಪಾಯ ಸುಮಾರು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಬರೀ ಮನೋಬಲದ ದಾರಿ ಅತಿ ಕಠಿಣ. ಯಾವ ಔಷಧಿ ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ, ವೈದ್ಯರು ಬರೆದುಕೊಡಬಲ್ಲ ಔಷಧಿಗಳು ನೀವು ಗೆಲ್ಲುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು ಒಂದೂವರೆಯಿಂದ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಉಚಿತ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಹಾಯವಾಣಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಹೆಜ್ಜೆಗೂ ಜೊತೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ.
On alcohol, the older belief that a small daily drink protects the heart has not survived newer research. The World Health Organization now says plainly that no level of alcohol consumption is safe for health. This page will not lecture you. It will only say this. Decide your limit before the first glass. Keep most days of the week alcohol-free. Never mix drinking with driving, or with tablets for sleep. And if the amount keeps growing on its own, tell your doctor honestly. That conversation is confidential and doctors have it every day. ಇನ್ನು ಮದ್ಯದ ವಿಷಯ. 'ದಿನಕ್ಕೊಂದು ಸಣ್ಣ ಪೆಗ್ ಹೃದಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ' ಎಂಬ ಹಳೆಯ ನಂಬಿಕೆ ಆಧುನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಎದುರು ಉಳಿದಿಲ್ಲ. ಮದ್ಯದ ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣವೂ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಲ್ಲ ಎಂದು ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ ಈಗ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳಿದೆ. ಈ ಪುಟ ನಿಮಗೆ ಉಪದೇಶ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಕೇವಲ ಇಷ್ಟನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೇಳುತ್ತದೆ: ಮೊದಲ ಗ್ಲಾಸ್ ಕೈಗೆತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲೇ ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ; ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳು ಮದ್ಯವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಕಳೆಯಲಿ; ಕುಡಿದು ವಾಹನ ಓಡಿಸುವುದನ್ನಾಗಲಿ, ನಿದ್ದೆ ಮಾತ್ರೆಗಳ ಜೊತೆ ಸೇವನೆಯನ್ನಾಗಲಿ ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ ಮದ್ಯದ ಪ್ರಮಾಣ ತನ್ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಾನೇ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ತಿಳಿಸಿ. ಆ ಮಾತುಕತೆ ಗೌಪ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಅದು ನಿತ್ಯದ ವಿಷಯ.
Free help to quit tobacco: the National Tobacco Quitline, 1800-112-356, toll-free, in Kannada and other Indian languages. Missed-call registration also works. ತಂಬಾಕು ಬಿಡಲು ಉಚಿತ ನೆರವು: ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ತಂಬಾಕು ಸಹಾಯವಾಣಿ, 1800-112-356. ಕನ್ನಡವೂ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಭಾಷೆಗಳಲ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಚಿತ. ಮಿಸ್ಡ್ ಕಾಲ್ ಮೂಲಕವೂ ನೋಂದಾಯಿಸಬಹುದು.
Try this weekಈ ವಾರ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
A paisa of prevention is worth a rupee of cureಒಂದು ಪೈಸೆಯ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ, ಒಂದು ರೂಪಾಯಿಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಸಮ
From the age of 30: blood pressure and blood sugar checked every year. Know your numbers. 30 ವರ್ಷ ದಾಟಿದ ಮೇಲೆ: ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಬಿಪಿ ಮತ್ತು ಶುಗರ್ ಪರೀಕ್ಷೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಕಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಿರಲಿ.
High blood pressure, high sugar and high cholesterol do their damage silently, for years, before the first symptom. Waiting for symptoms is waiting too long. India's national programme recommends yearly blood pressure and blood sugar screening from the age of 30, and both checks are free at government health centres. That programme carries no cholesterol test. The cholesterol advice comes from elsewhere. India's own cholesterol guideline was published by the Cardiological Society of India in 2024. It asks for a first lipid profile at 18, and it does not need fasting. Have it earlier if a parent or sibling had a heart attack young. From 40, repeat it and ask your doctor whether your ten year heart risk should be worked out. Measure your waist at the navel too. For Indians the concern begins at 90 cm for men and 80 cm for women. That is stricter than Western charts, because our bodies store fat around the organs earlier. ಬಿಪಿ, ಶುಗರ್ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್: ಈ ಮೂವರೂ ಮೊದಲ ಲಕ್ಷಣ ಕಾಣಿಸುವ ಮೊದಲೇ, ವರ್ಷಗಟ್ಟಲೆ ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುತ್ತವೆ. ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಯುವುದೆಂದರೆ ವಿಪರೀತ ತಡ ಮಾಡಿದಂತೆಯೇ. ಭಾರತದ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 30ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದಲೇ ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಬಿಪಿ ಮತ್ತು ಶುಗರ್ ತಪಾಸಣೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ; ಸರ್ಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಎರಡೂ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಉಚಿತ. ಆದರೆ ಆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪರೀಕ್ಷೆ ಇಲ್ಲ. ಅದರ ಸಲಹೆ ಬರುವುದು ಬೇರೆ ಮೂಲದಿಂದ: ಭಾರತದ ಹೃದ್ರೋಗ ತಜ್ಞರ ಸಂಸ್ಥೆ (Cardiological Society of India) 2024ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟಿಸಿದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ ಮೊದಲ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು 18ನೇ ವಯಸ್ಸಿಗೇ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ; ಇದಕ್ಕೆ ಉಪವಾಸ ಬೇಕಿಲ್ಲ. ತಂದೆ-ತಾಯಿ ಅಥವಾ ಒಡಹುಟ್ಟಿದವರಿಗೆ ಸಣ್ಣ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ಹೃದಯಾಘಾತ ಆಗಿದ್ದರೆ ಇನ್ನೂ ಮೊದಲೇ ಮಾಡಿಸಿ. 40ರ ನಂತರ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮಾಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹತ್ತು ವರ್ಷದ ಹೃದಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕೇ ಎಂದು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ. ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಅಳತೆಯನ್ನೂ ಒಮ್ಮೆ ಅಳೆದು ನೋಡಿ: ಭಾರತೀಯರಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಗೆರೆ ಪುರುಷರಿಗೆ 90 ಸೆಂ.ಮೀ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 80 ಸೆಂ.ಮೀ. ಪಾಶ್ಚಿಮಾತ್ಯ ಮಿತಿಗಳಿಗಿಂತ ಇದು ಕಠಿಣ; ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬೇಗನೆ ಒಳಗಿನ ಅಂಗಗಳ ಸುತ್ತ ಕೂಡಿಡುತ್ತದೆ.
Three more habits belong to this pillar. Know your family's health history and tell your doctor about it plainly: it decides how early your own checks should begin. Ask about adult vaccines, because they are not only for children. Flu, pneumonia and hepatitis B protect adults too, and which ones apply to you is a doctor's call. The same free programme screens for three cancers from the age of 30, once in five years. An oral check for the mouth and tongue, which matters most if you use tobacco in any form. Cervical screening for women from 30 to 65, which can catch that cancer before it becomes cancer. And a breast examination: knowing how your own breasts normally feel means a new change gets reported without delay. ಈ ಸ್ತಂಭಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಮೂರು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸೇರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ ಆರೋಗ್ಯದ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಹೇಳಿ: ನಿಮ್ಮ ತಪಾಸಣೆಗಳು ಎಷ್ಟು ಬೇಗ ಶುರುವಾಗಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅದೇ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡವರ ಲಸಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಒಮ್ಮೆ ಕೇಳಿ; ಲಸಿಕೆಗಳಿರುವುದು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ: ಫ್ಲೂ, ನ್ಯುಮೋನಿಯಾ, ಹೆಪಟೈಟಿಸ್ ಬಿ ಲಸಿಕೆಗಳು ದೊಡ್ಡವರನ್ನೂ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಕಾಪಾಡುತ್ತವೆ; ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಬೇಕು ಎಂಬುದು ವೈದ್ಯರ ನಿರ್ಧಾರಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು. ಇದೇ ಉಚಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಡಿ, 30ರ ನಂತರ ಮೂರು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳಿಗೆ ಐದು ವರ್ಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ತಪಾಸಣೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು, ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ನಾಲಿಗೆಯ ತಪಾಸಣೆ: ಯಾವ ರೂಪದಲ್ಲಾದರೂ ತಂಬಾಕು ಬಳಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯ. ಎರಡು, 30ರಿಂದ 65ರ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಗರ್ಭಕಂಠದ ತಪಾಸಣೆ: ಆ ಕ್ಯಾನ್ಸರನ್ನು, ಅದು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಆಗುವ ಮೊದಲೇ ಹಿಡಿಯಬಲ್ಲದು. ಮೂರು, ಸ್ತನಗಳ ತಪಾಸಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ತನಗಳ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿ ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೇ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗೊತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದರಲ್ಲಿನ ಹೊಸ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ತಡಮಾಡದೆ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ತಿಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
Try this weekಈ ವಾರ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
This compass is our own. It is not a published questionnaire. It has not been tested against what happens to people over the years. No medical body has approved it. It is an orderly way of looking at fourteen everyday facts about your life, nothing more. Its job is to show you where to start, and to get you talking to a real doctor. It does not diagnose anything, and it does not predict anything. It is written for adults. Every target on this page is an adult target: the 150 minutes a week, the sleep hours, the screening schedule. The age box accepts 18 to 110.
ಈ ದಿಕ್ಸೂಚಿ ನಮ್ಮದೇ ರಚನೆ. ಇದು ಪ್ರಕಟವಾದ ಪ್ರಶ್ನಾವಳಿಯಲ್ಲ, ವರ್ಷಗಳು ಕಳೆದಂತೆ ಜನರಿಗೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಎದುರು ಇದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಯಾವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಸ್ಥೆಯೂ ಇದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಬದುಕಿನ ಹದಿನಾಲ್ಕು ದೈನಂದಿನ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ನೋಡುವ ಒಂದು ವಿಧಾನ; ಅಷ್ಟೇ. ಎಲ್ಲಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ತೋರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಜವಾದ ವೈದ್ಯರ ಬಳಿಗೆ ಕಳುಹಿಸುವುದೇ ಇದರ ಕೆಲಸ. ಇದು ಯಾವ ರೋಗವನ್ನೂ ಪತ್ತೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಯಾವ ಭವಿಷ್ಯವನ್ನೂ ನುಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಬರೆದಿರುವುದು ದೊಡ್ಡವರಿಗಾಗಿ: ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷ, ನಿದ್ದೆಯ ಗಂಟೆಗಳು, ತಪಾಸಣೆಯ ಪಟ್ಟಿ, ಇಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಗುರಿಯೂ ದೊಡ್ಡವರದೇ. ವಯಸ್ಸಿನ ಜಾಗದಲ್ಲಿ 18ರಿಂದ 110ರ ವರೆಗಿನ ವಯಸ್ಸನ್ನಷ್ಟೇ ನಮೂದಿಸಬಹುದು.
Each pillar asks two questions, and each answer adds nothing, one, or two points. A pillar therefore scores 0 to 4. A pillar at 0 or 1 is called steady, at 2 it is drifting, and at 3 or 4 it is off course. One rule sits above that sum. If either answer in a pillar is the worst of the three offered, the pillar is off course on its own. That holds whatever the other answer says. Two answers of one add to two and read as drifting. A single worst answer with a best answer beside it adds to the same two, and does not. Daily tobacco is not cancelled out by not drinking. Having nobody to call at two in the morning is not cancelled out by a chat at the shop. No pillar is weighted above another. That is an admission rather than a design. Nobody knows the true weights for a given person, and inventing them would make the compass look more exact than it is. The needle points at your weakest pillar. When two pillars tie, the needle prefers the one where change usually buys the most health. The order is: tobacco and alcohol first, then movement, food, sleep, mind, people, and check-ups.
ಪ್ರತಿ ಸ್ತಂಭಕ್ಕೆ ಎರಡು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿವೆ; ಪ್ರತಿ ಉತ್ತರವೂ ಸೊನ್ನೆ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಅಂಕ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗೆ ಪ್ರತಿ ಸ್ತಂಭಕ್ಕೆ 0ರಿಂದ 4 ಅಂಕ. 0-1 ಇದ್ದರೆ ಆ ಸ್ತಂಭ ಸರಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿದೆ; 2 ಇದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದಾರಿ ತಪ್ಪುತ್ತಿದೆ; 3-4 ಇದ್ದರೆ ದಿಕ್ಕು ತಪ್ಪಿದೆ. ಈ ಮೊತ್ತದ ಮೇಲೊಂದು ನಿಯಮವಿದೆ: ಒಂದು ಸ್ತಂಭದ ಎರಡು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಕೆಳಗಿನ ಉತ್ತರ ಬಂದರೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಉತ್ತರ ಏನೇ ಇರಲಿ, ಆ ಸ್ತಂಭ ದಿಕ್ಕು ತಪ್ಪಿದೆ ಎಂದೇ ಲೆಕ್ಕ. ಎರಡೂ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ತಲಾ 1 ಬಂದರೆ ಮೊತ್ತ 2, ಅದು ದಾರಿ ತಪ್ಪುತ್ತಿದೆ; ಒಂದಕ್ಕೆ 2 ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ 0 ಬಂದರೂ ಮೊತ್ತ 2, ಆದರೆ ಅದು ದಿಕ್ಕು ತಪ್ಪಿದೆ. ಮದ್ಯ ಮುಟ್ಟದಿರುವುದು ದಿನನಿತ್ಯದ ತಂಬಾಕನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ; ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆದ ಒಂದು ಮಾತುಕತೆ, ನಡುರಾತ್ರಿ ಕರೆ ಮಾಡಲು ಯಾರೂ ಇಲ್ಲದಿರುವುದನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವ ಸ್ತಂಭಕ್ಕೂ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವಿಲ್ಲ. ಇದು ವಿನ್ಯಾಸವಲ್ಲ, ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ಒಪ್ಪಿಗೆ: ಒಬ್ಬೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ನಿಜವಾದ ತೂಕ ಎಷ್ಟೆಂದು ಯಾರಿಗೂ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ; ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಂಡು ಹಾಕಿದರೆ ದಿಕ್ಸೂಚಿ ಇದ್ದದ್ದಕ್ಕಿಂತ ನಿಖರವೆಂದು ತೋರುತ್ತಿತ್ತು, ಅಷ್ಟೇ. ಮುಳ್ಳು ತೋರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಅತಿ ದುರ್ಬಲ ಸ್ತಂಭವನ್ನು. ಎರಡು ಸ್ತಂಭಗಳ ಅಂಕ ಸಮನಾದರೆ, ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯ ಸಿಗುವ ಸ್ತಂಭದ ಕಡೆಗೆ ಮುಳ್ಳು ವಾಲುತ್ತದೆ. ಆ ಕ್ರಮ ಹೀಗಿದೆ: ಮೊದಲು ತಂಬಾಕು-ಮದ್ಯ, ನಂತರ ಓಡಾಟ, ಊಟ, ನಿದ್ದೆ, ಮನಸ್ಸು, ಜನ, ತಪಾಸಣೆ.
The compass arithmetic is ours. But the targets in the advice are not invented. Activity: WHO guidelines, 2020. They ask for 150 to 300 minutes of moderate activity a week. They also ask for muscle work on two days. Food: WHO limits for salt and added sugar. Also the ICMR-NIN Dietary Guidelines for Indians, 2024. Those ask for 400 g of vegetables and 100 g of fruit a day. Where the two differ, this page follows ICMR-NIN. It prints the WHO figure of 400 g for the two together. That is the floor, not the target. Sleep: the 7 to 9 hour range used for adults by sleep medicine bodies. For the caffeine rule, Gardiner and colleagues in Sleep Medicine Reviews, 2023. They found that coffee needs at least 8.8 hours before bed. Less than that, and it shortens the night. Screening: India's national programme for non-communicable diseases. It starts yearly blood pressure and blood sugar checks at 30. It screens for oral, breast and cervical cancer once in five years from 30. Screening also rests on the Indian waist cut-offs of 90 cm and 80 cm. Cholesterol: the Cardiological Society of India's Clinical Practice Guidelines for Dyslipidemia Management, Indian Heart Journal, 2024. It is the first Indian national guideline on lipids. It asks for a first lipid profile at 18. It does not require fasting. Tobacco and alcohol: WHO positions that no level of either is safe for health. For what quitting medicines do, the pooled figures in the US Preventive Services Task Force evidence review. That is Patnode and colleagues, JAMA, 2021. A successful quit becomes 1.55 times as likely with nicotine replacement. It becomes 1.64 times as likely with bupropion, and 2.24 with varenicline. The helpline numbers are the Government of India's own: 1800-112-356 to quit tobacco, and 14416 for Tele-MANAS.
ದಿಕ್ಸೂಚಿಯ ಲೆಕ್ಕ ನಮ್ಮದು; ಆದರೆ ಸಲಹೆಗಳಲ್ಲಿನ ಗುರಿಗಳು ನಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯಲ್ಲ. ಚಟುವಟಿಕೆ: ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯ 2020ರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ; ವಾರಕ್ಕೆ 150-300 ನಿಮಿಷ, ಜೊತೆಗೆ ಎರಡು ದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆಹಾರ: ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಬಗ್ಗೆ WHO ಮಿತಿಗಳು, ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 400 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿ ಹಾಗೂ 100 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣು ಕೇಳುವ ICMR-NIN ಭಾರತೀಯರ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ, 2024. ಇವೆರಡರ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿರುವಲ್ಲಿ ಈ ಪುಟ ICMR-NIN ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ; ಎರಡೂ ಸೇರಿ 400 ಗ್ರಾಂ ಎಂಬ WHO ಅಂಕಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಕನಿಷ್ಠ ಮಿತಿಯಾಗಿ ಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿದ್ದೆ: ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ನಿದ್ರಾ ವೈದ್ಯಶಾಸ್ತ್ರ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಬಳಸುವ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿ; ಚಹಾ-ಕಾಫಿಯ ನಿಯಮಕ್ಕೆ, Sleep Medicine Reviews ಪತ್ರಿಕೆಯಲ್ಲಿ 2023ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಗಾರ್ಡಿನರ್ ಮತ್ತು ಸಂಗಡಿಗರ ಅಧ್ಯಯನ: ನಿದ್ದೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗದಿರಬೇಕಾದರೆ ಕಾಫಿ ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 8.8 ಗಂಟೆ ಮೊದಲೇ ಮುಗಿಯಬೇಕು. ತಪಾಸಣೆ: 30ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಬಿಪಿ-ಶುಗರ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನೂ, 30ರ ನಂತರ ಐದು ವರ್ಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಬಾಯಿ, ಸ್ತನ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಪಾಸಣೆಯನ್ನೂ ಸೂಚಿಸುವ ಭಾರತದ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ; ಮತ್ತು 90/80 ಸೆಂ.ಮೀ ಎಂಬ ಭಾರತೀಯ ಸೊಂಟದ ಮಿತಿಗಳು. ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್: ಭಾರತದ ಹೃದ್ರೋಗ ತಜ್ಞರ ಸಂಸ್ಥೆಯ (Cardiological Society of India) ಡಿಸ್ಲಿಪಿಡೀಮಿಯಾ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ, Indian Heart Journal, 2024. ಇದು ಲಿಪಿಡ್ಗಳ ಕುರಿತ ಭಾರತದ ಮೊದಲ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ; ಮೊದಲ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು 18ನೇ ವಯಸ್ಸಿಗೇ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಉಪವಾಸ ಬೇಕಿಲ್ಲ. ತಂಬಾಕು ಮತ್ತು ಮದ್ಯ: ಇವೆರಡಕ್ಕೂ ಸುರಕ್ಷಿತ ಪ್ರಮಾಣ ಇಲ್ಲ ಎಂಬ WHO ನಿಲುವು. ಬಿಡಲು ನೆರವಾಗುವ ಔಷಧಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ: JAMA ಪತ್ರಿಕೆಯಲ್ಲಿ 2021ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಪ್ಯಾಟ್ನೋಡ್ ಮತ್ತು ಸಂಗಡಿಗರ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ (US Preventive Services Task Force): ನಿಕೋಟಿನ್ ಬದಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಗೆಲುವಿನ ಸಾಧ್ಯತೆ 1.55 ಪಟ್ಟು, ಬುಪ್ರೊಪಿಯಾನ್ನಿಂದ 1.64 ಪಟ್ಟು, ವರೆನಿಕ್ಲಿನ್ನಿಂದ 2.24 ಪಟ್ಟು. ಸಹಾಯವಾಣಿ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಭಾರತ ಸರ್ಕಾರದವೇ: ತಂಬಾಕು ಬಿಡಲು 1800-112-356, ಮತ್ತು ಟೆಲಿ-ಮನಸ್ 14416.
Read the pillar the needle points at. Pick one to three of the small steps offered. Give them a month before judging them. Re-check your compass after four to six weeks. Watch the direction rather than the number. Carry this page to your doctor if you already take medicines for blood pressure, sugar or cholesterol. Carry it also if the answers here worried you. The printed sheet exists for exactly that visit.
ಮುಳ್ಳು ತೋರಿಸಿದ ಸ್ತಂಭವನ್ನು ಓದಿ, ಸೂಚಿಸಿದ ಪುಟ್ಟ ಹೆಜ್ಜೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದರಿಂದ ಮೂರನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಮತ್ತು ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬರುವ ಮೊದಲು ಅವಕ್ಕೆ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲಾವಕಾಶ ಕೊಡಿ. ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ವಾರಗಳ ನಂತರ ದಿಕ್ಸೂಚಿಯನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ; ಅಂಕಕ್ಕಿಂತ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಬಿಪಿ, ಶುಗರ್ ಅಥವಾ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಔಷಧಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಇಲ್ಲಿನ ಉತ್ತರಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಿಂತೆಗೀಡುಮಾಡಿದ್ದರೆ, ಈ ಪುಟವನ್ನು ವೈದ್ಯರ ಬಳಿಗೆ ಒಯ್ಯಿರಿ: ಮುದ್ರಿಸುವ ಹಾಳೆ ಇರುವುದೇ ಆ ಭೇಟಿಗಾಗಿ.
Nothing, unless you ask for it. Your answers are worked out inside this browser. They are never sent to any server. Press Keep My Plan after seeing your result, and one thing is stored on this device. That is the date, your seven pillar readings, and the steps you chose. The page can then greet you with your plan when you return. It stays until you remove it. Use the Forget This Plan button here, or the This Device panel behind the person icon at the top of the page. On a shared phone, consider not saving the plan at all.
ನೀವು ಕೇಳದ ಹೊರತು ಏನೂ ಉಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತರಗಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಈ ಬ್ರೌಸರಿನ ಒಳಗೇ ನಡೆಯುತ್ತದೆ; ಯಾವ ಸರ್ವರಿಗೂ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಫಲಿತಾಂಶ ನೋಡಿದ ಮೇಲೆ "ನನ್ನ ಯೋಜನೆ ಉಳಿಸಿ" ಒತ್ತಿದರೆ, ಈ ಒಂದು ಸಂಗತಿ ಮಾತ್ರ ಈ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ: ದಿನಾಂಕ, ನಿಮ್ಮ ಏಳು ಸ್ತಂಭಗಳ ಅಳತೆಗಳು, ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಿಸಿದ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು. ಮರಳಿ ಬಂದಾಗ ಪುಟ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಾಗತಿಸಲಿ ಎಂಬುದಕ್ಕಷ್ಟೇ. ನೀವು ಅಳಿಸುವವರೆಗೂ ಅದು ಇರುತ್ತದೆ: ಇಲ್ಲಿನ "ಈ ಯೋಜನೆ ಅಳಿಸಿ" ಗುಂಡಿಯಿಂದ, ಅಥವಾ ಪುಟದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಚಿಹ್ನೆಯ ಹಿಂದಿರುವ "ಈ ಸಾಧನ" ಫಲಕದಿಂದ. ಮನೆಯವರೆಲ್ಲ ಬಳಸುವ ಫೋನ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಉಳಿಸದೇ ಇರುವುದೇ ಒಳ್ಳೆಯದು.
